Näin onnistut juoksemaan 5km!

Moni pettyy, kun lähtee suoraan kotiovelta juoksuun eikä kroppa pysy mukana.

On tärkeä aloittaa lenkit sopivaan tahtiin tarpeeksi rauhassa, jotta jaksaa juosta pidempään ja juoksu tuntuu kepeämmältä.

Oikean tahdin löytäminen ei kuitenkaan ole aina niin helppoa. Siksi ollaan tehty nämä juoksu podcastit, jotta alat oikeasti nauttia lenkkeilystä.

Saat ensimmäisen treenin nyt ilmaiseksi (ei korttitietoja eikä ostopakkoa).

Katso alta videolta mitä kaikkea on luvassa!

Lunasta ilmainen juoksutreeni!

Juoksun hyödyt - Miksi aloittaa lenkkeily

Juokseminen parantaa kuntoa, auttaa painonhallinnassa ja kohentaa mielialaa. Fyysisten hyötyjen lisäksi juoksu vähentää stressiä ja tukee unen laatua.

Muista aloittaa rauhallisesti, jotta et rasita kehoasi liikaa.

Mitä kannattaa tehdä ennen juoksua?

Lämmittely ennen juoksua on tärkeää vammojen ehkäisemiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi. Aktivoimalla jalkojen lihakset juoksua varten varmistat lennokkaamman askeleen jo lenkin alusta alkaen.

Kuinka aloittaa juokseminen – aloittelijan ohjelma

Helpoin tapa on kokeilla aloittelijoille räätälöityä ohjelmaa, jossa kävely ja hölkkä vuorottelevat. Riikan Aloita juoksu -valmennus on podcast-treenimuoto, eli laitat vain kuulokkeet korviin ja tiedät kokoajan mitä tehdä.

Viikkojen edetessä pääset lisäämään juoksuosuuksia ja kehityt varmasti. Juoksuvalmentaja tsemppaa ja kertoo samalla myös tekniikkavinkkejä.

Jatkuvuus

"Aloita juoksu" - valmennuksen jälkeen 99% pystyy juoksemaan 5km yhtäjaksoisesti. Tämän jälkeen voit hypätä "Juokse 10km"- valmennukseen. Nimittäin "Aloita juoksu" - valmennus on osa FeelHobbya ja sinulla on rajaton käyttöoikeus KAIKKEEN niin pitkäksi aikaa kuin sinä haluat.

Asiakkaamme mukaan:

"Juoksupodcastit olivat laadukkaat ja sain uutta motivaatiota juoksemiseen."

Aloita tästä

Top 5 aloittelijan virheet

Ja miten välttää ne

Liian innoikas aloitus

Älä lähde liikkeelle liian kovaa. Aloittamalla maltillisesti ja kasvattamalla matkaa ja vauhtia vähitellen vältät kuormittamasta kehoa liikaa.

Lämmittelyn laiminlyönti

Muista sisällyttää lenkin alkuun ja loppuun muutaman minuutin verran kevyttä kävelyä ja venyttelyä.

Itsensä vertaaminen muihin

Jokaisella on juoksemiseen oma lähtötasonsa. Pysy siis omassa suunnitelmassasi ja keskity siihen, miltä sinusta tuntuu.

Lepopäivien unohtaminen

Ilman riittävää lepoa keho ei palaudu, mikä hidastaa edistymistä. Varaa viikkoon aina myös lepopäiviä, vaikka polte lenkkipolulle olisikin kova.

Vääränlaiset juoksukengät

Vanhoilla tai epäsopivilla kengillä juokseminen voi aiheuttaa kipuja nilkoissa, polvissa tai selässä. Panosta lenkkareihin, sillä ne ovat tärkein varusteesi.

Available in application stores for mobile

Missä juoksuvalmennus on?

Siellä missä sinäkin. Valmennus on osa FeelHobbyn valikoimaa. FeelHobby on hyvinvoinnin suoratoistopalvelu, jossa sinulla on vapaassa käytössä kaikki sisällöt. Sovellus kulkee kätevästi mukanasi lenkeille. Lisäksi voit huoltaa kehoasi kehonhuoltotreenien avulla tai vahvistaa vaikka vatsalihaksia kotitreeneillä.

Haluatko kevyemmän askeleen?

Liity tyytyväisten feelhobbaajien joukkoon ja kokeile suosittua podcast-treenimuotoa. Saat 100% tyytyväisyystakuun 7 päivän ajaksi: jos et pidä, niin saat rahasi takaisin.

Nappaa ilmainen juoksutreeni

FeelHobby on sinulle, jos...

Haluat panostaa itseesi

Kaipaat jotain uutta

Haluat löytää liikunnan ilon

Etsit treenimotivaatiota

Haluat harrastaa monipuolisesti

Haluat olla tyytyväisempi itseesi

Haluat päästä ammattilaisten oppiin

Haluat oppia uutta

Olet kiireinen, mutta et halua tinkiä omasta hyvinvoinnistasi

Usein kysytyt kysymykset - FAQ

Miten aloittaa juokseminen?

Aloita juokseminen helposti ja turvallisesti ottamalla huomioon oma lähtötasosi ja etenemällä maltillisesti. Aluksi voit yhdistää kävelyä ja hölkkää, ja lisätä juoksun osuutta pikkuhiljaa.

Juoksemisen aloittaminen ei vaadi kallista varustusta, sillä hyvät lenkkikengät ja mukavat vaatteet riittävät alkuun. Tärkeintä on säännöllisyys, realistiset tavoitteet ja kehon kuuntelu.

Aloita juokseminen, jos etsit helppoa ja joustavaa tapaa lisätä liikuntaa arkeesi.

Tälle sivulle on koottu juoksuvalmentajan vinkit, joiden avulla pääset alkuun lenkkeilyn parissa!

Kuinka usein kannattaa juosta?

Aloittelijan kannattaa pyrkiä juoksemaan 2-3 kertaa viikossa. Tällöin keho ehtii tottua ja palautua, mikä mahdollistaa kehityksen.

Liian tiheä lenkkkeilytahti voi johtaa ylikuormitukseen juoksuharjoittelun alkuvaiheessa. Voit lisätä lenkkikertoja asteittain, kun juoksu alkaa sujua vaivattovammin.

Miten kehittyä juoksemisessa?

Juoksussa kehittyminen vaatii säännöllisyyttä, nousujohteista harjoittelua ja riittävää palautumista. Lisää juoksumatkaa ja -vauhtia vähitellen, ja yhdistä harjoitteluun erilaisia lenkkejä.

Voit tehdä myös voimaharjoittelua ja kehonhuoltoa, jotka tukevat juoksuharjoittelua. Varmistamalla riittävän määrän unta ja syömällä terveellisesti kehityt varmasti juoksemisessa.

Miten aloittaa juoksu synnytyksen jälkeen?

Aloita juokseminen synnytyksen jälkeen rauhallisesti kevyellä kävelyllä ja siirry vähitellen hölkkään. On suositeltavaa odottaa noin 2–3 kuukautta ennen juoksuharjoittelun aloittamista, mutta tarkka ajankohta riippuu aina synnytyksen kulusta ja palautumisesta.

Muista kuunnella kehoasi ja vältä liian nopeaa etenemistä.

Mikä on hyvä 5km juoksu aika?

Hyvä juoksu aika 5 km matkalle on noin 25–35 minuuttia, mutta aloittelijalle jo 5 kilometrin yhtäjaksoinen juokseminen on hieno saavutus. Hyvä aika 5 kilometrin juoksulle vaihtelee aina juoksijan kokemuksen mukaan.

Tärkeintä ei kuitenkaan ole vertailu muihin, vaan oman kehityksen seuraaminen. Säännöllisellä harjoittelulla juoksuaikasi paranee luonnollisesti.

Juoksun aloittaminen ylipainoisena?

Juoksun aloittaminen ylipainoisena on täysin mahdollista, kunhan aloitat rauhallisesti, yhdistämällä kävelyä ja kevyttä hölkkää. Pyri juoksemaan aina mahdollisimman pehmeillä alustoilla (esim. hiekkatiet ja pururadat) vähentääksesi nivelten kuormitusta.

Hyvät, iskunvaimennuksella varustetut juoksukengät ovat myös erityisen tärkeät. Kasvata juoksumäärää vähitellen, jotta vältyt rasitusvammoilta.

Paljonko juoksu kuluttaa kaloreita?

Juoksu kuluttaa noin 60-100 kaloria per kilometri. Tarkka kalorinkulutus riippuu juoksijan painosta, vauhdista, maastosta ja lenkin kestosta.

Esimerkiksi noin 70-kiloinen henkilö kuluttaa keskimäärin 600-700 kaloria tunnin juoksulenkillä. Mitä nopeammin tai raskaammassa maastossa juokset, sitä enemmän energiaa kuluu. 10km juoksu voi kuluttaa jopa 600–1000 kaloria.